Willenskraft, Ernährung und Motivation

Die Psychologie der Selbstkontrolle: So geht Arbeit leichter von der Hand
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Wie entsteht Motivation und was hat sie mit der Fähigkeit zur Impulskontrolle zu tun? Gezielt eingesetzt können die Mechanismen dahinter den Arbeitsalltag deutlich erleichtern – oder ihn schwerer machen, wenn sie nicht beachtet werden. Dann ist nämlich ganz viel Willenskraft nötig, um eine Aufgabe zu bewältigen. Wer das vermeiden will, kann mit Hilfe agiler Methoden viel erreichen. Und wenn die Mitarbeiter erst einmal richtig motiviert sind, arbeiten sie auch gleich viel schneller!

Chips oder Salat? Wer kennt die Qual der Wahl nicht! Im Alltag treffen wir ständig Entscheidungen darüber, wie wir unser Leben gestalten möchten. Wer sich immer wieder für die schnelle Befriedigung entscheidet, also beispielweise die Chipstüte öffnet bevor das Abendessen fertig ist, könnte jedoch langfristig Probleme damit haben, seine Ziele zu erreichen. Sich immer nur zusammenzureißen, ist aber auch nicht der richtige Weg, weder im Privat- noch im Berufsleben. Möchte man nämlich dauerhaft leistungsfähig und gut im Beruf sein, sollte man ganz im Gegenteil einen Mittelweg wählen: Einerseits braucht es ein wenig Selbstkontrolle, andererseits aber auch eine Umgebung, die diese gar nicht erst nötig macht.

Motivation, Willen und Impulse ausbalancieren

Die Problematik liegt darin, dass das Gleichgewicht zwischen Motivation, Willenskraft und Impulskontrolle fragil ist. Wer spontanen Impulsen immer wieder nachgibt, verstärkt damit negative Verhaltensmuster. Immer wieder zur Zigarette zu greifen, wenn es gerade stressig wird, führt zu einem verstärken Drang danach, erneut zuzugreifen. Und wer konsequent zu spät schlafen geht, wird sich schwer daran tun, in einen gesunden Rhythmus zurückzufinden. Genau so ist es im Büro, wenn es an der richtigen Motivation fehlt: Die Möglichkeiten zur Ablenkung sind einfach zu vielfältig und die ungute Gewohnheit des ständigen Facebook-checkens schleicht sich zu schnell ein.

Aber was tun, wenn die Probleme erst einmal entstanden sind? Ein bekannter Mythos besagt, dass es 21 Tage braucht, um ein altes Verhaltensmuster durch ein anderes, besseres zu ersetzen. Das stimmt allerdings so pauschal nicht: Die meisten Menschen brauchen mehr Zeit dafür. Sechs Wochen oder noch länger dauert es, bis ein neues Verhalten das alte so weit überlagert, dass es zum Automatismus wird. Wer sich also angewöhnen möchte, seinen Code häufiger zu testen, muss sich über diesen Zeitraum hinweg immer wieder daran erinnern und bewusst dazu überwinden. Klappt das einmal nicht so gut, muss sich aber noch niemand Sorgen machen. Einzelne Nachlässigkeiten ruinieren nicht gleich den ganzen Erfolg. Es ist sogar normal, dass der eigene Wille manchmal einfach nicht stark genug ist, um Pläne konsequent zu verfolgen.

Ermüdetes Durchsetzungsvermögen

Willenskraft ist nämlich eine begrenzte Ressource und wird vielfach am Tag benötigt. Sie betrifft Entscheidungen hinsichtlich unseres Essverhaltens und unserer Bewegung (Nehme ich die Treppe oder den Fahrstuhl? Wer war heute morgen denn schon joggen?), unseres Tagesablaufs (Geht es nach Feierabend direkt auf die Couch oder putze ich noch die Wohnung?) und unseres gesamten Lebens. Und auch im Büro braucht es Willenskraft, um konsequent an einer Aufgabe zu arbeiten: Wer sich langweilt oder im Gegenteil Angst vor der Aufgabe hat, ist ständig in Versuchung etwas anderes zu machen. Trotzdem am Ball zu bleiben ist wirklich schwierig.

Das führt aber irgendwann zu einer gewissen Ermüdung. Wer bereits seit Stunden der Zigarette widersteht oder sich seit Wochen die Schokolade verbietet, strengt sich sehr an. Das ist lobens- und lohnenswert, kann allerdings auch zu abfallenden Leistungen auf anderen Gebieten führen, die ebenfalls eine gewisse Willenskraft erfordern. Insofern kann es beispielsweise sinnvoll sein, Schritt für Schritt mit der Umstellung von Gewohnheiten zu beginnen. Erst wird beispielsweise die Ernährung verändert, danach das Bewegungsverhalten, um nicht zu viel Energie gleichzeitig darauf verwenden zu müssen. Auch andere Faktoren können die Willenskraft senken. Wer Angst hat, braucht Energie dafür, trotzdem aktiv zu werden, wer unsicher hinsichtlich seiner Aufgabe ist, muss sich ebenfalls stärker überwinden, diese anzugehen. Und wer keine Lust auf das hat, was er tun soll, braucht natürlich auch viel mehr Willenskraft dafür es zu tun, als jemand der eine eigene Motivation mitbringt.

Pausen statt Stress

Der richtige Umgang mit Ermüdungserscheinungen ist an dieser Stelle wichtig, um dafür zu sorgen, dass dauerhaft genug Willenskraft zur Verfügung steht. Wer müde und unkonzentriert ist, sollte versuchen, eine Pause einzulegen oder etwas an der Arbeitssituation zu verändern, sodass weniger Willenskraft nötig ist, um die Aufgabe zu bewältigen. Das ist allerdings nicht immer möglich. Dann, so erklärt Anna Obukhova, kann die Ernährung eine große Rolle dabei spielen, Aufgaben ohne große Schwierigkeiten bewältigen zu können.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist natürlich immer wichtig, wenn es darum geht, langfristig leistungsfähig zu bleiben. Wer sich nur von Kaffee und Zigaretten ernährt, wird irgendwann an Grenzen stoßen. Darüber hinaus spielen Aminosäuren jedoch eine große Rolle dabei, wie schwer oder leicht es uns fällt, ungeliebte Aufgaben zu bewältigen. Lysin ist dabei besonders wichtig, wie Obukhova erläutert. Diese Aminosäure kommt in proteinreichen Lebensmitteln vor und wird als Energielieferant für das Gehirn benötigt. Fehlt es an Lysin, wird sogar Muskelgewebe abgebaut, damit genug davon zur Verfügung steht. Ein Mangel beeinträchtigt die Konzentration und das Kurzzeitgedächtnis negativ und führt zu erhöhten Angstleveln.

Proteine und Aminosäuren

Das trifft aber nicht nur auf Lysin zu, auch die Aminosäuren Glutamat und GABA werden über proteinhalte Lebensmittel aufgenommen. Während Glutamat sich anregend auf den Organismus auswirkt und somit zur Leistungssteigerung beiträgt, ist GABA eher dafür bekannt, dämpfend zu wirken und somit Angstgefühle und Anspannung zu reduzieren. Gerade in Kombination soll das dabei helfen, langfristig besonders Leistungsfähig zu sein. Wer also gut arbeiten möchte, sollte proteinreich essen.

Gute Proteinquellen für Omnivoren stellen beispielsweise Rindfleisch und Geflügel dar; auch Vollmilch, Käse, Quark und Eier sind sehr proteinhaltig. In der veganen Ernährung ist es darum natürlich besonders wichtig auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen zu achten; auch hier stehen aber reichlich Quellen zur Auswahl: Fester Tofu, Erbsen und Kürbiskerne sind genau so proteinreich wie manches tierische Produkt und enthalten gleichzeitig viel Lysin.

Intrinsische und extrinsische Motivation

Wer auf eine proteinreiche Ernährung achtet und seine Willenskraft als Ressource versteht, kann im Arbeitsalltag also schon viel gewinnen. Noch besser ist es allerdings, wenn die Motivation an sich gleich erhöht wird. Dann ist nämlich einfach nicht so viel Willenskaft notwendig, um das gleiche Ergebnis zu erzielen. um auf diesem Weg etwas an der eigenen Motivation oder der Motivation seiner Mitarbeiter zu ändern, ist es notwendig, zuerst einmal zu verstehen, wie Motivation funktioniert.

Am leichtesten fällt die Bewältigung einer Aufgabe dann, wenn eine intrinsische Motivation dafür vorhanden ist. Das bedeutet: Wer aus sich selbst heraus motiviert ist, arbeitet besser und schneller. Das ist dann der Fall, wenn ein Mitarbeiter Spaß an seinen Aufgaben hat, die Herausforderung daran schätzt oder ein bestimmtes, eigenes Ziel vor Augen hat. Extrinsische Motivation stellt aber ebenfalls einen Motor für gute Leistungen dar. Diese entsteht beispielsweise aus der Aussicht auf eine Belohnung oder der Aneignung der Ziele des Unternehmens. Im Optimalfall sollte sich die Motivation eines Mitarbeiters sowohl aus intrinsischen als auch auf extrinsischen Faktoren speisen.

Agile Methoden für mehr Motivation

Dazu können agile Methoden beitragen. So werden Aufgaben innerhalb eines agil arbeitenden Teams sowieso untereinander verteilt, nicht von außen vorgegeben. Wenn dabei nicht der Product Owner das Sagen hat, sondern jedes Teammitglied die Wahl hat, was es tun möchte, erhöht sich ihre intrinsische Motivation, diese Aufgaben auch gut zu machen. Auch zu große Herausforderungen, die zur Überforderung führen können, werden so vermieden.

Das richtige Maß an Herausforderung hilft außerdem dabei, im Flow zu arbeiten. Das ist dieser Zustand, in dem die verstreichende Zeit nicht mehr wahrgenommen wird und die Arbeit ganz leicht von der Hand geht. Wer ihn erreicht, braucht keine Willenskraft mehr, um seine Arbeit zu bewältigen. Die Arbeit fließt nur so aus einem heraus – das ist wohl die angenehmste Arbeitsweise.

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Sich selbst eine Aufgabe auswählen zu dürfen, stärkt außerdem das Verantwortungsgefühl. Wer weiß, dass seine Arbeit wertvoll ist, wird sie motivierter angehen als jemand, der gar nicht sicher ist, welchen Beitrag er gerade zum Ergebnis leistet. Sind Einzelleistungen sichtbar, möchten Mitarbeiter im Vergleich zu ihren Kollegen gut abschneiden. Eine milde Konkurrenz-Atmosphäre kann also dabei hilfreich sein, weniger Willenskraft in die Bewältigung einer Aufgabe investieren zu müssen.

Stress vermeiden, Strukturen aufbauen

Stress, auch durch einen zu starken Wettbewerb mit den Kollegen ausgelöster, sollte dabei allerdings vermieden werden. Stress führt nämlich zur Ausschüttung von Cortisol, das die Konzentration senken kann und zu einem vermehrten Lysinbedarf führt. Wenn agile Teams sich selbst und ihre Leistungsfähigkeit gut einschätzen können, sollte das aber leicht fallen: Das Team darf sich nicht mehr vornehmen, als es schaffen kann. Ist so viel Arbeit gleichzeitig zu bewältigen, dass trotz größter Anstrengung kaum ein Fortschritt zu sehen ist, sinkt die Motivation und die Menge an benötigter Willenskraft steigt. Das macht die Arbeit stressig und killt die intrinsische Motivation. Besser ist es, wenn jeden Tag Fortschritte sichtbar sind.

Auch feste Abläufe, wie sie typisch für das agile Arbeiten sind, helfen dabei, weniger Willenskraft zu benötigen. Dabei ist natürlich wieder wichtig, dass neue Abläufe eben Zeit brauchen, bis sie vertraut sind. Aber wenn das einmal gelingt, braucht es doch nur noch wenig Energie für die Befolgung der erarbeiteten Rituale. Jeden Morgen ein Standup-Meeting, nach jedem Sprint eine Retrospektive mit Raum für Lob und sichtbare Ergebnisse: Das sind Faktoren, die die Motivation erhöhen und das Arbeiten vereinfachen. Wer regelmäßig Ergebnisse sieht, kann mit einem guten Gefühl nach Hause gehen und sich auf den nächsten Arbeitstag freuen.

Wer also motiviert arbeiten möchte, sollte darauf achten, nicht gegen die eigenen Bedürfnisse zu handeln. Feste Strukturen aufbauen, Motivation nutzen, die richtige Ernährung: So ist es möglich, nach und nach einen Arbeitsmodus aufzubauen, der deutlich weniger Willenskraft erfordert, als man glauben würde. Dadurch geht die Arbeit dann viel leichter und somit auch schneller von der Hand! Und dann ist es auch nicht mehr schlimm, wenn eine Aufgabe mal gar keinen Spaß macht. Wer seinen Alltag nämlich nicht ständig mit purer Willenskraft und gegen die eigenen Impulse bestreitet, wird sich leicht daran tun, ausnahmsweise einmal etwas wirklich Stressiges zu tun.

Aufmacherbild: Doodles brain illustration via Shutterstock / Urheberrecht: Lisa Alisa

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