Tabuthema Burnout 3: Strategien und Tipps gegen die Erschöpfung

Burnout – so läuft man dem Zusammenbruch davon
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Wer den Burnout vermeiden möchte, soll sich doch einen anderen Job suchen – das hört man oft, wenn es um die Arbeitsbedingungen in der IT-Branche geht. Mit den richtigen Strategien kann man jedoch auch die eigene Stressresistenz erhöhen!

Nicht jeder kann oder will seinen Job gleich aufgeben, wenn es mal stressig wird. Stress im Berufsleben ist doch normal! Die Grenzen des Normalen zeigen allerdings bereits Teil 1 („Mit Vollgas in den Burnout„) und 2 („Agil ausgebrannt„) der Artikelserie auf: Wer 80 Stunden pro Woche unter einem Mikromanager leidet, nur 40 davon bezahlt bekommt und dabei versucht, unklare Anforderungen zu erfüllen, die sich wieder ändern sobald man mehr als zehn Zeilen Code geschrieben hat, sollte dringend die Beine in die Hand nehmen. Der Burnout droht.

Job-Pivot oder nicht?

In solchen Fällen sollte die Entscheidung gegen den Job klar sein. Manchmal ist die Kündigung aber trotzdem keine Option oder es sind ganz andere Bedingungen, die dennoch zur Belastung werden. Hier gilt dann, dass Stress individuell verschieden wahrgenommen wird. Was den Einen anstrengt, geht am Anderen vielleicht spurlos vorbei. Insofern ist es normal, dass Menschen bereits in deutlich weniger katastrophalen Situationen einen subjektiv enormen Leidensdruck verspüren können. Es bedeutet aber auch, dass manche Menschen selbst unter den stressigsten Bedingungen gesund bleiben.

Ein Jobwechsel ist darum nicht immer der einzige Lösungsansatz. Wer seinen Job grundlegend mag, aber gerne ein bisschen weniger davon gestresst wäre, kann auf verschiedenen Ebenen ansetzen, um das eigene Wohlbefinden zu erhöhen.

Aufgaben selektieren

Eine wichtige Strategie stellt dabei die richtige Priorisierung anstehender Aufgaben dar. Einige Ansätze dafür stellt unser Artikel zur Prokrastination bereits vor – auch wenn die Grundprobleme der Überlastung und der Prokrastination erst einmal sehr unterschiedlich wirken, geht es in beiden Fällen doch darum, sich von anstehenden Aufgaben nicht unter Druck setzen zu lassen.

Die „Eisenhower-Matrix“ ist darum auch für vielbeschäftigte Menschen anwendbar. Dabei geht es um Mut zur Lücke und um das Delegieren von Arbeit: Was nicht dringend und nicht wichtig ist, wird nicht erledigt, zumindest nicht selbst und sofort. Dringende, aber nicht wichtige Aufgaben werden delegiert; nur das, was wirklich weiter bringt, wird selbst getan. Das klingt faul? Ganz im Gegenteil: Statt sich in zwanzig Projekten zu verlieren, wird die eigene Energie dadurch auf die Dinge fokussiert, die einen wirklich vorwärts bringen.

Mit System arbeiten

Dabei kann aber noch immer ziemlich viel Arbeit übrig bleiben. Um diese in wenig Zeit zu bewältigen, ohne davon massiv gestresst zu sein, ist eine realistische Aufgabenplanung wichtig. Wer sich zu viel vornimmt, wird daran scheitern. Für manche mag das zwar ein Antrieb sein, viele werden auf Dauer jedoch eher davon demotiviert, ihre selbstgesteckten Ziele nicht zu erreichen. Hier hilft es, an den eigenen Ansprüchen zu schrauben. Noch problematischer ist die Situation aber, wenn die Ziele durch den Chef bestimmt werden und nicht verhandelbar sind.

Dann kann ein Produktivitätssystem dabei helfen, möglichst viele Aufgaben an einem Tag zu erledigen. Solche Systeme gibt es in verschiedenen Formen. Welches davon gewählt wird, hängt davon ab, wo die eigenen Schwierigkeiten liegen. Die im Netz auffindbaren Systeme reichen von der Verwendung von 43 physischen Ordnern über einzelne Notizbücher aus Papier bis hin zu Methoden, die sich rein auf digitale Organisationshelfer wie Trello beschränken. Andere Systeme setzen weniger auf eine festgelegte Basis und konzentrieren sich auf die Aufgaben an sich.

Welches System wählen?

„Getting Things Done“ beschreibt mit seinem plakativen Namen bereits, worum es geht: Hier werden alle Aufgaben erst einmal vollständig erfasst, sortiert und in kleine, ausführbare Abschnitte unterteilt. So behält man den Überblick über anstehende Arbeiten, wird von Deadlines nicht mehr überrascht und weiß so immer genau, was als nächstes erledigt werden muss und wie es zu tun ist.

Lesen Sie auch unsere 7 Tipps, um Stress zu vermeiden

Wer mehr Schwierigkeiten mit der Disziplin als mit dem Überblick hat, sollte sich eher die Pomodoro-Methode ansehen. Genau wie bei der erstgenannten Methode werden Aufgaben hier in kleine Portionen unterteilt – so klein, dass sie in 25 Minute dauernde Zeitintervalle passen. Danach darf man wieder fünf Minuten auf Facebook verbringen. Das ist allerdings nicht so gut für Menschen geeignet, die erst einmal 20 Minuten brauchen, um wirklich mit der Arbeit zu beginnen.

Das „Must Do“-System hingegen fokussiert sich erneut darauf, die absolut wichtigste Aufgabe des Tages zu erkennen und zuerst zu erledigen. Dadurch stellt sich ein Gefühl der Zufriedenheit ein, weil man viel geschafft hat – und wenn dann noch Zeit übrig bleibt, kann etwas Unwichtigeres erledigt werden. Das überschneidet sich also mit der Eisenhower-Matrix.

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Von den Profis lernen

Das alles ändert aber nichts daran, dass es nun mal anstrengend ist, unglaublich viel Arbeit in kurzer Zeit zu erledigen. Wie machen das nun also diejenigen, die für ihre wahnsinnige Produktivität bekannt sind?

Ein Teil ihres Geheimnisses liegt darin, dass sie bestimmte Entscheidungen des alltäglichen Lebens nicht  mehr treffen. Steve Jobs trug jeden Tag das gleiche Outfit, auch Mark Zuckerberg ist nicht für seine große Auswahl verschiedener Kleidungsstücke bekannt. Selbst Albert Einstein wird nachgesagt, einfach kein Interesse an Mode gehabt zu haben!

Um den Modegeschmack der Vorgenannten geht es aber eigentlich gar nicht. Der Gedanke hinter ihren immer gleichen Outfits lautet, dass jede Entscheidung uns kognitiv etwas abverlangt, auch wenn sie so einfach ist wie die für das blaue Shirt oder das schwarze Hemd.

Es ist nämlich die Masse der Entscheidungen, die zur Ablenkung wird: Müsli oder Toast, Auto oder Bus, Hemd oder Shirt, Lunch einpacken oder in die Kantine gehen? In ewiger Folge setzt sich die Kette der kleinen Entscheidungen im Alltag fort – wer sie reduziert, kann in der gleichen Zeit viel wichtigere Dinge überdenken und beispielsweise entscheiden, welche Aufgabe heute Priorität hat.

Abschalten statt Burnout!

Die Leistungsfähigkeit von Personen wie Zuckerberg und Jobs hat aber zumeist noch eine weitere Dimension, die Andrew Dumont erklärt, dessen Burnout-Geschichte wir aus dem ersten Teil des Artikels bereits kennen: Selbst der größte Workoholic braucht nämlich einen Ausgleich. Das gilt sowohl für diejenigen, die vom Burnout bedroht sind, als auch für die, die bereits mitten drin sitzen.

Wer immer nur arbeitet, aber nie abschaltet, läuft Gefahr, irgendwann auszubrennen. Darum ist es wichtig, zwischen Arbeit und Freizeit zu trennen – selbst wenn die Freizeit knapp ist.  Das Abrufen von Arbeits-Mails über das Smartphone am Abend ist beispielsweise eine schlechte Idee. Stattdessen liest Dumont beispielsweise heute lieber Romane, um auch mal zur Ruhe zu kommen und geht abends eine Runde spazieren, bevor er heimgeht. Das hilft ihm dabei, seine Gedanken vom Arbeitsalltag zu lösen und sich zu entspannen. Auch ein freier Tag pro Woche, reserviert für Freunde, Familie und Hobbies, ist für ihn ein wichtiger Teil der Burnout-Prävention. Andere machen vielleicht jeden Morgen Yoga oder gehen Joggen, betätigen sich künstlerisch oder engagieren sich ehrenamtlich (offline) für eine gute Sache: Wichtig ist, dass die kognitive Höchstleistung im Arbeitsalltag ein Gegengewicht bekommt.

Auf die Gesundheit achten

Auch eine gesunde Ernährung und genug Schlaf helfen dabei, dauerhaft kognitiv leistungsfähig zu bleiben; wer erst einmal vom Burnout betroffen ist, tut sich aber schwer daran, so etwas spontan umzusetzen. In diesem Fall ist vor allem eine Pause wichtig, um die alte Leistungsfähigkeit zurück zu gewinnen. Das ist der perfekte Zeitpunkt, um neue Gewohnheiten in das Leben zu integrieren. Dabei sollte man nämlich in kleinen Schritten vorgehen, um nicht gleich wieder zu scheitern. Eine kleine Veränderung des Tagesablaufs, beispielsweise das Ausschalten des Smartphones jeden Abend um 22 Uhr, reicht für den Anfang. Sobald das zur Gewohnheit geworden ist, kann der nächste Schritt erfolgen. So kann nach und nach ein gesünderer Lebenswandel aufgebaut werden.

Wer viel leistet, muss also nicht im Burnout landen. In der IT-Branche gibt es zwar manches Risiko für das Ausbrennen im Job; mit dem richtigen Lebenswandel kann dem jedoch vorgebeugt werden. Dann klappt es auch langfristig mit der Karriere im Traumberuf!

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