Einstellung & Sprache machen Stress zur positiven Erfahrung

Vom Umgang mit Stressfaktoren: Stress Dich gesund!
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Ein Meeting jagt das andere, die große Projekt-Deadline steht vor der Tür und dann will der Chef, dass der Bug bis heute Abend gelöst ist – das klappt doch bestimmt, oder? Vielleicht … Hoffentlich! Eventuell? Oder doch nicht? Unsere Sprache und unsere Einstellung haben viel damit zu tun, ob wir Stressfaktoren als Herausforderung oder Bedrohung wahrnehmen. Beide Aspekte entscheiden so darüber, wie sehr uns eine Situation stresst.

Eustress und Distress sind Begriffe, die eher im englischen Sprachraum geläufig sind. Eustress steht für positiven, angenehmen Stress, ohne den wir, so die Theorie, nicht funktionieren würden. Er ist unser Antrieb und steigert die Motivation. Stressfaktoren entstehen in fremden, spannenden Situationen, die zwar eine Herausforderung darstellen, aber nicht als überfordernd empfunden werden. Solange die Erfahrung an sich positiver Natur ist, bleibt auch der Stress positiv – zu viel darf es dennoch nicht werden, damit das Barometer nicht ins negative umschlägt.

Eustress & Distress – die Quellen

Positiver Stress kann beispielsweise eine Beförderung sein, die zwar mit mehr Verantwortung einhergeht, aber auch lange herbeigesehnt wurde. Auch der Urlaub in einem fremden Land kann positiven Stress auslösen. Immerhin ist das eine ganz neue, unbekannte Situation: Der Körper reagiert mit erhöhter Wachsamkeit, wir nehmen aufmerksam alles wahr, was um uns herum geschieht und sind am Abend völlig erschöpft. Dennoch empfinden viele Menschen diese Erfahrung nicht nur als angenehm, sondern sogar als erholsam.

Auf der anderen Seite steht der Distress und damit das, was im Allgemeinen unter Stress verstanden wird. Unangenehmer Druck, zu große Anstrengungen, schlechte Laune, angespannte Nerven: So fühlt sich negativer Stress an. Wenn die Herausforderungen zu groß werden, die Ruhepausen zu selten sind, dann baut sich Distress auf und das ist ungesund. Manchmal lässt sich das nicht vermeiden; jeder kennt solche Phasen. Zum Dauerzustand sollte Distress allerdings nicht werden. Dann drohen gesundheitliche Folgen wie Bluthochdruck, Burnout und viele weitere Zivilisationskrankheiten.

Stress darf kein Dauerzustand sein

Die körperliche Reaktion auf beide Arten von Stress ist allerdings die gleiche; somit sind auch die Auslöser der negativen gesundheitlichen Folgen von Stress erst einmal nichts Schlimmes. Erst die Dosis macht das Gift. Wer gestresst ist, befindet sich körperlich gesehen in Alarmbereitschaft. Der Körper setzt Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin frei, damit wir flüchten oder kämpfen können – sonst hätte der Säbelzahntiger ja ganz schnell dafür gesorgt, dass der Höhlenmensch ausstirbt.

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Evolutionär gesehen war es also notwendig, in stressigen Situationen Höchstleistungen zu vollbringen; der Fokus liegt aber darauf, dass es sich um eine kurze Phase handeln sollte, in der sich der Stress abspielt. Danach verlangt der Körper nach Ruhe: Auf diesen Wechsel zwischen Stress und Entspannung ist unser Stress-System ausgelegt. Im Arbeitsalltag sieht das heute aber doch häufig anders aus. Stress tritt oft nicht nur punktuell auf, sondern wird zum Dauerzustand. Die Menge entscheidet darüber, ob der Stress uns krank macht.

Umgang mit Stressfaktoren

Wie viel Stress jemand hat, ist oft aber nur schwer zu beurteilen; Stress ist selten objektiv messbar. Jeder kennt den Kollegen, der immer entspannt ist und den, der vor Stress kein Land mehr sieht. Vergleicht man ihre jeweilige Arbeitsbelastung miteinander, könnte es aber sein, dass der entspannte Kollege eigentlich mehr zu tun hat. Das jeweilige Stresslevel hängt also auch vom Umgang mit Stressfaktoren ab. Auch in stressigen Situationen stehen immer verschiedene Handlungsoptionen zur Verfügung, von denen eine lautet, einen kühlen Kopf zu bewahren.

Nicht jeder kann sich aber zu jeder Zeit aktiv dafür entscheiden, gar nicht gestresst zu sein. Ob uns etwas stresst, hängt unter anderem von einer Reihe von Resilienzfaktoren ab, die sich kurzfristig kaum beeinflussen lassen. Stabile soziale Bindungen führen beispielsweise dazu, dass unerwartete, negative Lebensereignisse besser verkraftet werden; auch eine gesicherte finanzielle Situation oder ein fester Glaube an die eigenen Fähigkeiten können dazu beitragen, dass Menschen weniger anfällig für krankmachenden Stress sind.

Unbewusste Stressauslöser

Andererseits gibt es allerdings auch Faktoren, die jeder im Arbeitsalltag selbst in der Hand hat und die ebenfalls dazu beitragen, Stress zu vermeiden. Die positive Psychologie sagt dazu, dass unsere innere Einstellung maßgeblich dafür verantwortlich ist, wie gut wir unser Leben bewältigen können. „Denk positiv – und alles wird gut“ ist zwar nicht unbedingt das beste Motto in allen stressigen Situationen; die Idee dahinter stellt jedoch eine gute Basis dar, um einmal über die eigenen Kommunikationsmuster nachzudenken.

Dass „ich  kann das nicht“ kein hilfreicher Gedanke ist, dürfte jedem klar sein. Das Problem beginnt aber bereits auf einer viel subtileren Ebene. Jeder wird schon einmal einen der folgenden Sätze oder etwas Vergleichbares gesagt haben: „Ich hoffe, dass ich heute Abend fertig bin“ oder „Ich hoffe, dass das funktionieren wird“. Beide Sätze gehören allerdings zu den unbewussten Stressauslösern, die das Leben viel schwerer machen als nötig. Sie drücken aus, dass der Sprechende eigentlich nicht weiß, wann und wie er ein Problem lösen wird – wer hofft, vertraut nicht auf seine eigenen Fähigkeiten. Das führt zu Stress.

Eine Sache der Einstellung

Eigentlich soll mit solchen Aussagen natürlich genau das Gegenteil erreicht werden. Die Unverbindlichkeit soll zum Ausweg werden, wenn es nicht gelingt, das Problem früh genug zu lösen; wer nicht zugibt, die Lösung nicht zu kennen, wird nicht vor den Kollegen bloßgestellt. Sogar negative Reaktionen vom Chef können so auf später verschoben werden. Das Problem daran ist: Das funktioniert so nicht.

Wer Stress wirklich vermeiden möchte, braucht einen Plan und eine Idee davon, wie das vorliegende Problem gelöst werden kann. Kommt man nicht schnell genug an diesen Punkt, steigt der Stress in vielen Fällen rapide an; vor allem dann, wenn der Chef auf die Lösung wartet. Ein frühes Eingeständnis von Schwierigkeiten oder die rechtzeitige Kommunikation einer realistischen Zeitplanung können dabei helfen, den Stress von Anfang an so gering wie möglich zu halten.

Ob sich ein Problem in Eu- oder Distress verwandelt, hängt aber ja auch von der Einstellung dazu ab. Und die wird durch das geformt, was wir sagen. Wer es schafft, in einem Problem eine spannende Herausforderung zu sehen, ist deutlich weniger gestresst als jemand, der mit einer negativen Einstellung an die Arbeit geht. Insofern ist eine Aussage wie „Ich weiß, wie ich einen Teil des Problems löse; können wir über den anderen reden?“ besser geeignet als eine abstrakte Formulierung, um sich der Lösung eines Problems anzunähern.

Denk- und Sprachmuster beeinflussen Stresswahrnehmung

Wie groß der Einfluss solcher Denk- und Sprachmuster ist, zeigt auch der Pygmalion-Effekt. Wird Lehrern suggeriert, dass bestimmte Schüler besonders klug sind, fördern sie diese unbewusst auf eine Weise, die es auch durchschnittlich begabten Schülern erlaubt, Bestleistungen zu vollbringen. Überzeugungen haben also einen immensen Effekt darauf, was ein Mensch erreichen kann, sowohl eigene als auch fremde. Daran sollten Vorgesetzte häufiger denken, wenn sie mit ihren Mitarbeitern über anstehende Aufgaben sprechen.

Auch innerhalb des Teams ist es für die Umsetzung dieser Prinzipien zur Stressreduktion wichtig, sich das aus der agilen Softwareentwicklung bekannte Prinzip der Fehlertoleranz in Erinnerung zu rufen. Niemand ist perfekt, also sollte es jederzeit möglich sein, eigene Schwächen zu benennen und sich im Team gegenseitig zu ergänzen. Wer Angst davor hat, Schwächen zu zeigen, kann sein Stresslevel nämlich nicht dadurch senken, schwierige Situationen gemeinsam mit den Kollegen zu lösen.

Sieh es positiv!

Auch alleine kann man allerdings durch eine bewusste Fokussierung auf das, was gut läuft, einiges gegen den elenden Stress im Arbeitsalltag tun. Wer für sich selbst ein wenig mehr Entspannung erreichen möchte, kann beispielsweise am Morgen einige kleine Münzen in die linke Hosentasche stecken. Immer, wenn etwas gut läuft oder etwas positives passiert, wird eine davon in die rechte Hosentasche verlagert. Am Ende des Tages bleiben so auch die guten Momente in Erinnerung, nicht nur die stressigen Augenblicke. Das kann dabei helfen, im Alltag nicht nur den Stress wahrzunehmen und somit einen kleinen Ausgleich in anstrengenden Phasen schaffen.

Auf Abteilungs- oder Unternehmensebene gibt es ebenfalls verschiedene Möglichkeiten, um dem alltäglichen Distress etwas entgegenzusetzen. Ein wenig Gamification kann dabei helfen, den Alltag spaßiger zu gestalten: So könnten bestimmte Aufgaben als Wettbewerb gestaltet werden (vielleicht mit dem Ziel, das kreativste Ergebnis zu küren); ein Warnsystem vor zu viel Stress könnte eingeführt werden, über das Mitarbeiter ganz einfach um Unterstützung bitten können oder man könnte eine Lobkultur einführen, bei der in der Retrospektive besondere Leistungen einzelner Mitarbeiter hervorgehoben werden. Durch eine positive Gestaltung des Arbeitsumfelds und eine klare Kommunikation kann nämlich viel schlechter Distress vermieden werden. Und das hilft am Ende allen dabei, langfristig produktiv und fehlerfrei zu arbeiten.

Aufmacherbild: Colors of Imagination series via Shutterstock / Urheberrecht: agsandrew

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